“早起第一步像踩玻璃？”——揭秘足底筋膜炎的痛，教你科學自救！
中醫獻溫馨·健康進萬家
每天早晨下床的第一步
腳底突然傳來鉆心的刺痛
久坐后站起來
腳跟像被針扎一樣難受
逛街半小時就感覺足底火燒火燎
……
如果你正在經歷這些
很可能被足底筋膜炎盯上了！
每10個人中就有1-2人一生中會遭遇足底筋膜炎，跑步愛好者、教師、售貨員、肥胖人群更是重災區。
很多人誤以為“忍忍就好”，結果越拖越嚴重，甚至影響正常行走。今天我們就來揭開這個“隱形殺手”的真面目，給你一套科學自救方案！
想象一下，你的腳底有一根從腳跟延伸到腳趾的強力橡皮筋（足底筋膜），它像弓箭的弦一樣拉起足弓，在走路、跑步時緩沖壓力。但當它長期超負荷工作，就會產生微小撕裂，引發無菌性炎癥——這就是足底筋膜炎。
典型癥狀自查
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早晨起床/久坐后第一步劇痛，走幾步緩解；
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按壓腳跟內側有明顯痛點（90%患者在此處）；
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踮腳尖或爬樓梯時足底緊繃疼痛。
六大高危人群
快看看有沒有你！
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跑步狂人：突然增加跑量，尤其愛在硬地跑步
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高跟鞋控：長期穿鞋跟＞5cm的鞋子
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扁平足/高弓足：足弓異常導致壓力分布不均
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體重超標：BMI＞27的人，腳底承壓增加3倍
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久站族：教師、服務員每天站立＞6小時
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中老年人：筋膜彈性隨年齡下降
真相：完全臥床會導致筋膜僵硬！研究發現，適度活動（如游泳、騎自行車）可促進炎癥吸收，恢復期每天至少步行1000步。
真相：急性期暴力按壓可能加重損傷！正確方法是冰敷+輕柔拉伸，疼痛緩解后再用網球滾壓。
真相：激素注射雖能快速止痛，但可能造成筋膜脆化破裂！國際指南建議每年注射不超過2次。
目標：控制炎癥
冷療：用冰袋或冷凍水瓶滾動足底，每次10分鐘，每日3次。
藥物干預：在醫生指導下口服布洛芬（每次200mg，每日2次，餐后服用）。
夜間支具：穿戴足踝固定器，保持筋膜適度伸展。
目標：恢復筋膜彈性
關鍵拉伸動作
① 毛巾牽拉：坐位伸直患腿，用毛巾套住前腳掌向軀干方向拉，維持30秒×5組；
② 臺階拉伸：前腳掌踩臺階邊緣，緩慢下放腳跟至有牽拉感，保持15秒×8次；
③ 小腿松解：面向墻站立，患腿后伸，膝關節保持伸直，重心前移至腓腸肌緊繃；
④肌內效貼扎：采用“X形”貼法減輕筋膜張力（需專業人員指導）。
目標：預防復發
足弓強化訓練
腳趾抓毛巾：用腳趾抓起地面毛巾，重復20次×3組。
彈力帶抗阻：坐位用彈力帶對抗足背屈動作，每組15次。
本體感覺訓練：單腿站立（從睜眼到閉眼漸進），每日累計10分鐘。
跑鞋：中底回彈性良好（按壓下陷5mm為宜），每800公里更換。
日常鞋：后跟杯堅固，前掌易彎曲（扭轉測試時前1/3可彎曲）。
避免鞋型：平底帆布鞋、人字拖、鞋底過硬的皮鞋。
目標BMI≤24（BMI=體重kg/身高m²），體重每降低1kg，足底壓力減少4kg。
最后當你當出現
疼痛持續＞6周
出現足跟麻木或刺痛感（警惕神經壓迫）
肉眼可見足跟腫脹發紅（可能合并感染）
建議別硬扛
及時就診！
錢平康
關節骨科 主任中醫師
參考文獻
American Orthopaedic Foot & Ankle Society (AOFAS). Plantar Fasciitis Clinical Practice Guidelines, 2022.
Martin RL, et al. Heel Pain—Plantar Fasciitis: Revision 2023. J Orthop Sports Phys Ther. 2023.
中華醫學會運動醫療分會. 《足踝運動損傷臨床診療專家共識》, 2021.
來源：昆山市中醫醫院
