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“早起第一步像踩玻璃?”——揭秘足底筋膜炎的痛,教你科學自救!

04-01 聚焦昆山 預見



中醫獻溫馨·健康進萬家


每天早晨下床的第一步

腳底突然傳來鉆心的刺痛

久坐后站起來

腳跟像被針扎一樣難受

逛街半小時就感覺足底火燒火燎

……

如果你正在經歷這些

很可能被足底筋膜炎盯上了!

每10個人中就有1-2人一生中會遭遇足底筋膜炎,跑步愛好者、教師、售貨員、肥胖人群更是重災區。

很多人誤以為“忍忍就好”,結果越拖越嚴重,甚至影響正常行走。今天我們就來揭開這個“隱形殺手”的真面目,給你一套科學自救方案!



腳底痛≠骨頭問題!

你的“人體弓弦”發炎了

足底筋膜

人體自帶的“減震彈簧”

想象一下,你的腳底有一根從腳跟延伸到腳趾的強力橡皮筋(足底筋膜),它像弓箭的弦一樣拉起足弓,在走路、跑步時緩沖壓力。但當它長期超負荷工作,就會產生微小撕裂,引發無菌性炎癥——這就是足底筋膜炎。


典型癥狀自查

  • 早晨起床/久坐后第一步劇痛,走幾步緩解;

  • 按壓腳跟內側有明顯痛點(90%患者在此處);

  • 踮腳尖或爬樓梯時足底緊繃疼痛。

六大高危人群

快看看有沒有你!

  • 跑步狂人:突然增加跑量,尤其愛在硬地跑步

  • 高跟鞋控:長期穿鞋跟>5cm的鞋子

  • 扁平足/高弓足:足弓異常導致壓力分布不均

  • 體重超標:BMI>27的人,腳底承壓增加3倍

  • 久站族:教師、服務員每天站立>6小時

  • 中老年人:筋膜彈性隨年齡下降




治療誤區盤點

這些“常識”反而害了你!

誤區1:多休息就能好?

真相:完全臥床會導致筋膜僵硬!研究發現,適度活動(如游泳、騎自行車)可促進炎癥吸收,恢復期每天至少步行1000步。


誤區2:拼命踩筋膜球?

真相:急性期暴力按壓可能加重損傷!正確方法是冰敷+輕柔拉伸,疼痛緩解后再用網球滾壓。


誤區3:打封閉針一勞永逸?

真相:激素注射雖能快速止痛,但可能造成筋膜脆化破裂!國際指南建議每年注射不超過2次。



分階段康復方案

居家可操作

階段1

急性期(疼痛顯著,0-3天)

目標:控制炎癥

冷療:用冰袋或冷凍水瓶滾動足底,每次10分鐘,每日3次。

藥物干預:在醫生指導下口服布洛芬(每次200mg,每日2次,餐后服用)。

夜間支具:穿戴足踝固定器,保持筋膜適度伸展。


階段2

恢復期(疼痛減輕,4-14天)

目標:恢復筋膜彈性

關鍵拉伸動作

① 毛巾牽拉:坐位伸直患腿,用毛巾套住前腳掌向軀干方向拉,維持30秒×5組;

② 臺階拉伸:前腳掌踩臺階邊緣,緩慢下放腳跟至有牽拉感,保持15秒×8次;

③ 小腿松解:面向墻站立,患腿后伸,膝關節保持伸直,重心前移至腓腸肌緊繃;

④肌內效貼扎:采用“X形”貼法減輕筋膜張力(需專業人員指導)。


階段3

強化期(疼痛基本消失,15天起)

目標:預防復發

足弓強化訓練

腳趾抓毛巾:用腳趾抓起地面毛巾,重復20次×3組。

彈力帶抗阻:坐位用彈力帶對抗足背屈動作,每組15次。

本體感覺訓練:單腿站立(從睜眼到閉眼漸進),每日累計10分鐘。



日常防護與專業診療建議

科學選鞋要點

跑鞋:中底回彈性良好(按壓下陷5mm為宜),每800公里更換。

日常鞋:后跟杯堅固,前掌易彎曲(扭轉測試時前1/3可彎曲)。

避免鞋型:平底帆布鞋、人字拖、鞋底過硬的皮鞋。

體重管理

目標BMI≤24(BMI=體重kg/身高m²),體重每降低1kg,足底壓力減少4kg。



最后當你當出現

疼痛持續>6周

出現足跟麻木或刺痛感(警惕神經壓迫)

肉眼可見足跟腫脹發紅(可能合并感染)

建議別硬扛

及時就診!



科普專家

錢平康

關節骨科 主任中醫師

畢業于南京中醫藥大學中醫臨床專業,于昆山市中醫醫院參加工作至今,主要研究方向為:運動損傷及關節鏡,骨關節急慢性損傷。擅長:肩關節鏡下肩袖修補、膝關節鏡下韌帶重建及半月板縫合、踝關節鏡下韌帶修復重建,髖關節及膝關節初次置換,關節周圍骨折的固定治療。

參考文獻

American Orthopaedic Foot & Ankle Society (AOFAS). Plantar Fasciitis Clinical Practice Guidelines, 2022.

Martin RL, et al. Heel Pain—Plantar Fasciitis: Revision 2023. J Orthop Sports Phys Ther. 2023.

中華醫學會運動醫療分會. 《足踝運動損傷臨床診療專家共識》, 2021.


來源:昆山市中醫醫院


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