昆山市中醫醫院臨床營養科為各位考生精心設計“營養食譜+要點全攻略”，讓考生吃出最佳狀態，輕松迎戰每一場考試。

均衡營養：碳水化合物（雜糧/薯類）+優質蛋白質（魚/蛋/奶/豆）+膳食纖維（蔬菜/水果）+健康脂肪（堅果/深海魚），缺一不可！

清淡易消化：少油少鹽，避免油膩、辛辣、生冷食物，減少腸胃負擔！

穩定血糖與情緒：低GI主食（糙米/燕麥）搭配少量多餐，保持頭腦清醒和情緒穩定！

護眼補腦：多吃富含DHA（深海魚）、維生素A（胡蘿卜）、抗氧化劑（藍莓）的食物！

根據年齡、身高、體重、活動量，每日能量需要量有所不同（可參考表1），早餐建議占孩子每日能量需要量的25%~30%，中餐35%~40%，晚餐25%~30%，

▲表1：不同年齡輕體力勞動者的能量需要量（ERR）

高中生17歲，女生，身高160cm，體重55kg，屬于正常體重范圍，每日能量需要量估算為2077Kcal，推薦每日攝入能量2000Kcal，食譜示例如下：

1. 烹飪安全：食材徹底煮熟，隔夜菜、涼菜謹慎食用；堅持清淡烹調，以蒸、煮、燉、快炒為主，避免生冷、油炸、辛辣刺激等烹調方式。

2. 水分補充：少量多次喝溫水，考試前1小時減少飲水。可飲淡菊花枸杞茶（清肝明目）、淡檸檬水（生津止渴），嚴格避免咖啡、濃茶等。

3. 飲食作息規律：按時用餐，七八分飽；睡前不建議進食，牛奶可提前1小時飲用助眠；保證充足睡眠（7～8小時）。

4. 情緒加分餐：香蕉、黑巧克力、堅果等食物可幫助緩解緊張情緒，適量食用。

5. 考前及考試日：考試日吃平日熟悉、易消化的食物，分量適中；可備少量健康零食（堅果、小份水果等、小份面包等）應急。

6. 個體化調整： 考生體質各異，易上火者少選溫補食材（如黃芪、桂圓、大量核桃）；脾胃虛寒者慎食過多寒涼瓜果（如西瓜、梨、苦瓜）；嚴格避免易過敏食物。

一、養好脾胃——身體“加油站”不能垮

▼怎么吃▼

早餐喝山藥粥（健脾養胃）

午餐加份蓮子排骨湯（補中益氣）

避開油膩甜品，減輕腸胃負擔

二、穩住心神——趕走考前焦慮

▼怎么吃▼

晚餐主食換成小米百合飯（安神助眠）

下午茶喝桂圓紅棗茶（養心補血）

午后禁咖啡奶茶

三、補腦有方——給大腦“充電”

▼怎么吃▼

每天一小把核桃仁＋黑芝麻（直接吃或打豆漿）

適量攝入海魚（如黃魚、鱸魚，富含DHA）

6月問題：雨水濕熱天氣易讓脾胃“受潮”，導致乏力、食欲差。

應對秘訣

煮粥煲湯加薏米、赤小豆—祛濕“雙劍客”

做菜用荷葉包飯蒸肉—清香解暑濕

少吃冰鎮西瓜，改吃楊梅、蓮霧—生津不傷脾