跑傷特額！40歲女士健身傷了膝……醫生支招避坑
40歲的孫女士為了保持身材，每周雷打不動晨跑5次，配速嚴格控制在每公里6分鐘。然而，這份看似自律的運動模式堅持一個月后，卻讓她不得不走進昆山市第一人民醫院就診。
孫女士描述：“腿像灌了鉛，上下樓梯必須扶欄桿，走路都困難。” 運動醫學門診葉曉生副主任醫師表示：“經過檢查發現，孫女士的雙膝關節脛骨平臺已出現明顯骨髓水腫。”
孫女士的癥狀為典型慢性運動損傷。運動系統慢性損傷比急性損傷更為多見，骨、關節、肌、肌腱、韌帶、筋膜、滑囊及其相關的血管、神經等均可因慢性損傷而受到損害。
不知從何時開始，跑步從“最孤獨的運動”逐漸晉升為“全民運動”。晨光里的城市綠道、落日下的公園小徑，我們總能看到跑者的身影。
有人說，跑步嘛，天生就會，不需要教。
接下來，葉曉生副主任醫師和大家聊聊關于跑步的學問
一般建議：對于大多數成年人來說，每周進行3-5次跑步較為合適。既保證身體得到足夠的運動刺激，又不會因過于頻繁的運動給身體帶來過度負擔。速度以每分鐘大約180步，約7-8分鐘/公里為宜。
特殊情況：
辦公室久坐族，啟動階段可采用快走與慢跑交替的方式，下一步根據自身身體適應情況逐漸增加跑步頻率；
患有三高的人群，需要根據自身身體狀況和醫生建議來確定跑步頻率；
產后恢復的女性，在骨盆穩定性檢測通過之前，可采用“十分鐘碎片跑法”，之后再根據身體恢復情況調整跑步頻率。
一般建議：對于以健身、減脂為主要目的的普通跑步愛好者，每次跑步距離在3-5公里較為適宜。既達到一定的運動強度，促進身體新陳代謝，又不會對身體造成過度的疲勞和損傷。
特殊情況
馬拉松運動員或有專業訓練需求的人群，跑步距離會根據訓練計劃和目標有所不同，可能會進行長距離的耐力訓練，如10公里以上甚至更長距離；對于身體較為虛弱或剛開始跑步的人，應從較短距離開始，如1-2公里，逐漸增加距離，讓身體有一個適應的過程。
跑步最大心率的計算公式為220-年齡。例如，40歲的孫女士，其最大心率約為220-40=180次/分鐘。如果進行中等強度的跑步，目標心率可設定在最大心率的50%-70%左右，即90-126次/分鐘。如果進行高等強度的跑步，目標心率可設定在最大心率的60%-70%左右，即108-126次/分鐘，別讓心臟“超負荷”工作。
跑步30分鐘后才會消耗脂肪：跑步一開始就會消耗脂肪，只是在有氧運動開始的前30分鐘時間里，糖的消耗比例大于脂肪，過了30分鐘后脂肪的供能比例增加，糖供能比例下降，30分鐘后的跑步燃燒脂肪的效率趨于最佳。
不一定。長期久坐者的關節炎風險是規律跑者的3倍。久坐會導致肌肉萎縮、關節僵硬，而正確的跑步能增強膝關節周圍肌肉力量，促進軟骨新陳代謝。
做好跑前熱身和跑后拉伸：跑前最好做10-15分鐘的熱身運動，如小范圍小跑、踢踢腿等。跑后要進行拉伸，如左/右腿后側拉伸、腹部左/右側拉伸等，避免下肢關節因“被急剎車”造成沖擊和損傷。
選擇合適的跑鞋：跑鞋的中底要兼顧緩震與回彈，鞋底軟緩震好但回彈差，鞋底硬回彈好但緩震弱，需根據自身需求平衡。鞋子的支撐穩定性也很重要，要與每個人的足弓、步態匹配。
頭部眼睛平視前方；挺胸收腹；背部拉直；肩部放松、放低；手臂手肘彎曲呈90°，以肩膀為軸心擺動，身體稍微前傾，腰髖部保持穩定，不要左右扭動。
跑步不僅是一種運動
更蘊含著生活哲學
步伐或疾或徐，人生自有節奏
路途時晴時雨，跑出自信態度
審核專家簡介
葉曉生
副主任醫師
醫學碩士
蘇州市醫學會保膝學組委員、蘇州市醫學會運動醫學組委員
擅長：骨關節疾病與運動損傷的診治，包括肩袖損傷、半月板損傷、關節韌帶、軟骨損傷等關節鏡手術，規范保膝手術，關節置換等
來源：昆山市第一人民醫院
