昆山市第一人民醫院科普！健康體重——強健骨骼的穩定器
每年 10 月 20 日，世界骨質疏松日如期而至，2025 年中國主題 “健康體重，強骨健身” 為我們點亮了骨骼防護的核心方向。這種被稱為 “靜悄悄的流行病” 的疾病，正以驚人的速度威脅著國民健康 —— 我國現有骨質疏松癥患者約 9000 萬，其中女性占比近八成，而 50 歲以上人群患病率已達 19.2%，65 歲以上女性更是突破 50%。
更令人擔憂的是，骨質疏松癥呈現 “三低” 現狀：認知度低、診斷率低、治療率低。許多人直到發生脆性骨折才察覺異常，而髖部骨折后 1 年內，約 20% 患者會死于并發癥，50% 將面臨致殘風險。守護骨骼健康，已成為健康中國行動的迫切需求。
體重是骨骼的 “隱形調節器”
過輕過重皆傷骨
“健康體重 強骨健身” 的主題，直指體重與骨骼健康的核心關聯。中華預防醫學會夏維波教授強調，體重管理是骨骼防護的關鍵防線，過輕或過重都會打破骨骼平衡：
體質指數（BMI） 是衡量體重是否健康的核心指標，公式為：體重（kg）÷ 身高（m）²，中國標準：BMI 18.5-23.9kg/m² 為正常，24.0-27.9 kg/m²為超重，≥28.0 kg/m²為肥胖。
BMI＜18.5kg/m² 的人群，髖部骨折風險比正常體重者高出 30%。體重過輕會導致鈣、蛋白質等營養素攝入不足，抑制成骨細胞活性，尤其女性易因脂肪量不足引發雌激素水平下降，加速骨流失。
每增加 1 公斤體重，膝關節就要額外承受 4 公斤壓力，超重者骨關節炎風險升高 2.5 倍。同時，過多脂肪會釋放炎性因子，干擾鈣吸收與骨骼重建，形成 “骨量流失 - 體重增加” 的惡性循環。
全周期強骨方案
從體重管理到骨骼養護
成年人 BMI 維持在 18.5-23.9kg/m²，老年人可放寬至 20-24kg/m²，避免過度減重或增重。
定期監測體重、體脂率與肌肉圍度，低體重者適當增加優質蛋白與碳水攝入，超重者控制總熱量同時保證營養均衡。
鈣與維生素 D：基礎保障
50 歲以上人群每日需攝入 1000-1200mg 鈣，可通過牛奶、豆制品、深綠色蔬菜補充，不足時遵醫囑用鈣劑補足。每天 11 點 - 15 點曬太陽 15-30 分鐘，促進維生素 D 合成以助鈣吸收。
優質蛋白：骨骼的 “修復劑”
每日按 1.0-1.2 克 /kg 體重攝入蛋白，優先選擇魚、蛋、豆制品等，為骨骼膠原蛋白合成提供原料。
負重訓練：每周 2 次啞鈴操、深蹲等抗阻運動，可顯著提升骨密度，國際骨質疏松基金會證實這類運動是 “最有效的骨量維持手段”。
平衡鍛煉：老年人堅持太極拳、單腿站立等，降低跌倒風險；青少年多進行跑跳、登臺階等運動，積累峰值骨量。
戒煙限酒（男性每日酒精≤25 克，女性≤15 克），減少高鹽高糖飲食，40 歲以上人群每年檢測骨密度，更年期女性需特別關注鈣補充與激素調節。
全民行動倡議
讓骨骼健康貫穿一生
骨骼健康沒有“旁觀者”，將體重管理融入日常，青少年階段積極積累骨量，中老年時期科學強化防護，打破“骨質疏松是老年病”的誤區。密切關注家人體重與骨骼狀況，共同參與運動鍛煉、優化膳食結構，為老年人實施居家環境適老化改造。
骨骼是生命的 “支架”，健康體重是支架的 “穩定器”。2025 世界骨質疏松日，讓我們以體重管理為起點，用科學養護為骨骼 “加碼”，筑牢全身健康的基石！
作者簡介
方玲娜
主任醫師
老年醫學科科副主任，醫學碩士
昆山市醫學會骨質疏松與骨礦鹽疾病專委會主任委員
擅長：骨質疏松癥、甲狀腺疾病、糖尿病及并發癥、腎上腺疾病及痛風等多種內分泌代謝疾病的診治及綜合管理。
來源：昆山市第一人民醫院
