金杏"食"驗室｜順應冬藏 科學貼膘！
當二十四節氣遇見本草智慧，當食療藥膳碰撞現代營養學——金杏"食"驗室正式啟幕！我們以《黃帝內經》"五谷為養"為綱，秉承"藥食同源"理念，融合現代營養學前沿成果，打造兼具科學性與實用性的食療養生平臺。
從今天起，讓每一口食物都成為滋養生命的能量。金杏"食"驗室，與您共赴這場穿越古今的養生盛宴，見證"食"半功倍的健康奇跡！
冬季貼膘源于傳統養生理念，是人們為了應對冬季食物短缺和寒冷天氣，儲存脂肪以保暖和供能。但對于現代人，“貼膘”是指：“貼肌肉”“貼精力”“貼免疫力”——即儲備高質量的營養，而非純粹的脂肪。
這正契合了中醫“冬藏”的精髓：藏的不是肥肉，而是人體的精氣，為來年春天的生發蓄積力量。
增加魚禽肉蛋奶、豆制品攝入，特別是深海魚類（如三文魚、鱈魚、黃花魚），其富含優質蛋白質和Omega-3不飽和脂肪酸，有益于心腦血管和大腦健康，減少紅肉和加工肉制品（如熏肉、咸魚咸肉等）。
拒絕精制糖和簡單碳水，選擇能提供穩定能量、富含膳食纖維的復合碳水。
主食以全谷類（如糙米、燕麥、黑米）為主，升糖指數低，飽腹感強，能避免血糖劇烈波動，推薦在蒸米飯時，用1/3-1/2雜糧代替米飯。
深色蔬菜是核心，建議每日蔬菜攝入量達500克以上，且顏色越豐富越好。菌菇海藻不可少，其富含真菌多糖和礦物質，對增強免疫力有特殊益處。選擇VC含量高、糖分適中的水果，如獼猴桃、橙子、柚子、蘋果、草莓、藍莓等。
脂肪是儲能和保暖的重要物質，不要害怕攝入脂肪，關鍵在于選擇“好脂肪”。
每日脂肪攝入不超過總熱量的30%，烹飪用油優選植物油，每天一小把（10-15g）堅果種子，它們富含不飽和脂肪酸和VE。減少肥肉、黃油、奶油等飽和脂肪的攝入，盡量避免人造黃油、油炸食品等反式脂肪的攝入。
中醫認為“大汗亡陽”，冬季應避免大汗淋漓的劇烈運動，會耗傷寶貴的陽氣。建議每周進行150min中等強度體力活動（中等強度體力活動是指呼吸、心跳明顯加快，微微出汗，但還能順暢交談）。
這種程度的運動能促進氣血流通，增強脾胃運化功能，幫助營養物質吸收轉化為核心肌肉，而不是囤積為腹部脂肪。
首選有氧運動（如快走、慢跑、太極拳、八段錦等）與抗阻運動（如彈力帶、啞鈴、徒手自重等）相結合的鍛煉方法。推薦超慢跑，適合沒有運動習慣，運動基礎差的中老年人，在家也能鍛煉身體。
《黃帝內經》講：“冬三月，此謂閉藏……早臥晚起，必待日光。”冬季應順應自然閉藏之性，保證充足的睡眠。充足的睡眠有助于生長激素分泌，促進身體修復和肌肉生長，是“貼”上高質量“膘”的黃金時間。建議每晚10點前入睡，避免熬夜傷陰耗血。
1. 當歸生姜羊肉湯
（適合陽虛怕冷、手腳冰涼者）
功效：溫中補血，祛寒止痛。
做法：羊肉焯水，與當歸、生姜片一同放入砂鍋，慢燉至肉爛，加鹽調味即可。
2. 山藥排骨湯
（適合脾胃虛弱、易疲勞者）
功效：健脾益胃，滋腎益精。
做法：排骨焯水，與切塊的山藥、紅棗、枸杞一同燉煮，湯成調味。平和溫潤，老少咸宜。
3. 百合雪梨湯
（適合陰虛口干、皮膚干燥、易上火者）
功效：滋陰潤肺，清熱降火。
做法：雪梨去皮切塊，與干百合、冰糖一同放入碗中，隔水蒸燉或直接加水煮軟。
冬季“貼膘”
是一場關于
“質”而非“量”的智慧選擇
它要求我們
飲食有節、運動有度
起居有常、因人而異
讓我們用
優質的食物、合理的運動和規律的作息
為自己打造一個
能量滿滿、免疫力爆表
不畏嚴寒的健康冬天！
來源：昆山中醫醫院
