每年 10 月 20 日，世界骨質(zhì)疏松日如期而至，2025 年中國(guó)主題 “健康體重，強(qiáng)骨健身” 為我們點(diǎn)亮了骨骼防護(hù)的核心方向。這種被稱為 “靜悄悄的流行病” 的疾病，正以驚人的速度威脅著國(guó)民健康 —— 我國(guó)現(xiàn)有骨質(zhì)疏松癥患者約 9000 萬，其中女性占比近八成，而 50 歲以上人群患病率已達(dá) 19.2%，65 歲以上女性更是突破 50%。

更令人擔(dān)憂的是，骨質(zhì)疏松癥呈現(xiàn) “三低” 現(xiàn)狀：認(rèn)知度低、診斷率低、治療率低。許多人直到發(fā)生脆性骨折才察覺異常，而髖部骨折后 1 年內(nèi)，約 20% 患者會(huì)死于并發(fā)癥，50% 將面臨致殘風(fēng)險(xiǎn)。守護(hù)骨骼健康，已成為健康中國(guó)行動(dòng)的迫切需求。

“健康體重 強(qiáng)骨健身” 的主題，直指體重與骨骼健康的核心關(guān)聯(lián)。中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)夏維波教授強(qiáng)調(diào)，體重管理是骨骼防護(hù)的關(guān)鍵防線，過輕或過重都會(huì)打破骨骼平衡：

BMI＜18.5kg/m² 的人群，髖部骨折風(fēng)險(xiǎn)比正常體重者高出 30%。體重過輕會(huì)導(dǎo)致鈣、蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，抑制成骨細(xì)胞活性，尤其女性易因脂肪量不足引發(fā)雌激素水平下降，加速骨流失。

每增加 1 公斤體重，膝關(guān)節(jié)就要額外承受 4 公斤壓力，超重者骨關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)升高 2.5 倍。同時(shí)，過多脂肪會(huì)釋放炎性因子，干擾鈣吸收與骨骼重建，形成 “骨量流失 - 體重增加” 的惡性循環(huán)。

成年人 BMI 維持在 18.5-23.9kg/m²，老年人可放寬至 20-24kg/m²，避免過度減重或增重。

定期監(jiān)測(cè)體重、體脂率與肌肉圍度，低體重者適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白與碳水?dāng)z入，超重者控制總熱量同時(shí)保證營(yíng)養(yǎng)均衡。

鈣與維生素 D：基礎(chǔ)保障

50 歲以上人群每日需攝入 1000-1200mg 鈣，可通過牛奶、豆制品、深綠色蔬菜補(bǔ)充，不足時(shí)遵醫(yī)囑用鈣劑補(bǔ)足。每天 11 點(diǎn) - 15 點(diǎn)曬太陽 15-30 分鐘，促進(jìn)維生素 D 合成以助鈣吸收。

優(yōu)質(zhì)蛋白：骨骼的 “修復(fù)劑”

每日按 1.0-1.2 克 /kg 體重?cái)z入蛋白，優(yōu)先選擇魚、蛋、豆制品等，為骨骼膠原蛋白合成提供原料。

負(fù)重訓(xùn)練：每周 2 次啞鈴操、深蹲等抗阻運(yùn)動(dòng)，可顯著提升骨密度，國(guó)際骨質(zhì)疏松基金會(huì)證實(shí)這類運(yùn)動(dòng)是 “最有效的骨量維持手段”。

平衡鍛煉：老年人堅(jiān)持太極拳、單腿站立等，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)；青少年多進(jìn)行跑跳、登臺(tái)階等運(yùn)動(dòng)，積累峰值骨量。

戒煙限酒（男性每日酒精≤25 克，女性≤15 克），減少高鹽高糖飲食，40 歲以上人群每年檢測(cè)骨密度，更年期女性需特別關(guān)注鈣補(bǔ)充與激素調(diào)節(jié)。

骨骼健康沒有“旁觀者”，將體重管理融入日常，青少年階段積極積累骨量，中老年時(shí)期科學(xué)強(qiáng)化防護(hù)，打破“骨質(zhì)疏松是老年病”的誤區(qū)。密切關(guān)注家人體重與骨骼狀況，共同參與運(yùn)動(dòng)鍛煉、優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu)，為老年人實(shí)施居家環(huán)境適老化改造。

骨骼是生命的 “支架”，健康體重是支架的 “穩(wěn)定器”。2025 世界骨質(zhì)疏松日，讓我們以體重管理為起點(diǎn)，用科學(xué)養(yǎng)護(hù)為骨骼 “加碼”，筑牢全身健康的基石！

來源：昆山市第一人民醫(yī)院