當(dāng)二十四節(jié)氣遇見本草智慧，當(dāng)食療藥膳碰撞現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)——金杏"食"驗室正式啟幕！我們以《黃帝內(nèi)經(jīng)》"五谷為養(yǎng)"為綱，秉承"藥食同源"理念，融合現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)前沿成果，打造兼具科學(xué)性與實用性的食療養(yǎng)生平臺。
從今天起，讓每一口食物都成為滋養(yǎng)生命的能量。金杏"食"驗室，與您共赴這場穿越古今的養(yǎng)生盛宴，見證"食"半功倍的健康奇跡！
俗話說
“立冬補冬，補嘴空”
隨著氣溫逐漸走低
我們的身體也開始渴望更多的能量
然而，在現(xiàn)代生活模式下
盲目“貼膘”往往意味著
脂肪堆積、體重飆升
甚至為健康埋下隱患
那么，如何才能順應(yīng)天時，為身體打下健康基礎(chǔ)的同時，又避免“胖若兩人”？今天小編就來和大家聊聊，如何科學(xué)地“貼膘”——這并非簡單地“長胖”，而是為身體儲備優(yōu)質(zhì)的能量，增強免疫力，達到“藏精補腎”的目的。
冬季貼膘源于傳統(tǒng)養(yǎng)生理念，是人們?yōu)榱藨?yīng)對冬季食物短缺和寒冷天氣，儲存脂肪以保暖和供能。但對于現(xiàn)代人，“貼膘”是指：“貼肌肉”“貼精力”“貼免疫力”——即儲備高質(zhì)量的營養(yǎng)，而非純粹的脂肪。
這正契合了中醫(yī)“冬藏”的精髓：藏的不是肥肉，而是人體的精氣，為來年春天的生發(fā)蓄積力量。
蛋白質(zhì)優(yōu)先：打造身體的“優(yōu)質(zhì)建材”
增加魚禽肉蛋奶、豆制品攝入，特別是深海魚類（如三文魚、鱈魚、黃花魚），其富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和Omega-3不飽和脂肪酸，有益于心腦血管和大腦健康，減少紅肉和加工肉制品（如熏肉、咸魚咸肉等）。
拒絕精制糖和簡單碳水，選擇能提供穩(wěn)定能量、富含膳食纖維的復(fù)合碳水。
主食以全谷類（如糙米、燕麥、黑米）為主，升糖指數(shù)低，飽腹感強，能避免血糖劇烈波動，推薦在蒸米飯時，用1/3-1/2雜糧代替米飯。
深色蔬菜是核心，建議每日蔬菜攝入量達500克以上，且顏色越豐富越好。菌菇海藻不可少，其富含真菌多糖和礦物質(zhì)，對增強免疫力有特殊益處。選擇VC含量高、糖分適中的水果，如獼猴桃、橙子、柚子、蘋果、草莓、藍莓等。
脂肪是儲能和保暖的重要物質(zhì)，不要害怕攝入脂肪，關(guān)鍵在于選擇“好脂肪”。
每日脂肪攝入不超過總熱量的30%，烹飪用油優(yōu)選植物油，每天一小把（10-15g）堅果種子，它們富含不飽和脂肪酸和VE。減少肥肉、黃油、奶油等飽和脂肪的攝入，盡量避免人造黃油、油炸食品等反式脂肪的攝入。
中醫(yī)認為“大汗亡陽”，冬季應(yīng)避免大汗淋漓的劇烈運動，會耗傷寶貴的陽氣。建議每周進行150min中等強度體力活動（中等強度體力活動是指呼吸、心跳明顯加快，微微出汗，但還能順暢交談）。
這種程度的運動能促進氣血流通，增強脾胃運化功能，幫助營養(yǎng)物質(zhì)吸收轉(zhuǎn)化為核心肌肉，而不是囤積為腹部脂肪。
首選有氧運動（如快走、慢跑、太極拳、八段錦等）與抗阻運動（如彈力帶、啞鈴、徒手自重等）相結(jié)合的鍛煉方法。推薦超慢跑，適合沒有運動習(xí)慣，運動基礎(chǔ)差的中老年人，在家也能鍛煉身體。
《黃帝內(nèi)經(jīng)》講：“冬三月，此謂閉藏……早臥晚起，必待日光。”冬季應(yīng)順應(yīng)自然閉藏之性，保證充足的睡眠。充足的睡眠有助于生長激素分泌，促進身體修復(fù)和肌肉生長，是“貼”上高質(zhì)量“膘”的黃金時間。建議每晚10點前入睡，避免熬夜傷陰耗血。
1. 當(dāng)歸生姜羊肉湯
（適合陽虛怕冷、手腳冰涼者）
功效：溫中補血，祛寒止痛。
做法：羊肉焯水，與當(dāng)歸、生姜片一同放入砂鍋，慢燉至肉爛，加鹽調(diào)味即可。
功效：健脾益胃，滋腎益精。
做法：排骨焯水，與切塊的山藥、紅棗、枸杞一同燉煮，湯成調(diào)味。平和溫潤，老少咸宜。
功效：滋陰潤肺，清熱降火。
做法：雪梨去皮切塊，與干百合、冰糖一同放入碗中，隔水蒸燉或直接加水煮軟。
冬季“貼膘”
是一場關(guān)于
“質(zhì)”而非“量”的智慧選擇
它要求我們
飲食有節(jié)、運動有度
起居有常、因人而異
讓我們用
優(yōu)質(zhì)的食物、合理的運動和規(guī)律的作息
為自己打造一個
能量滿滿、免疫力爆表
不畏嚴寒的健康冬天！
袁國海
治未病科（含營養(yǎng)科）主治醫(yī)師
徐州醫(yī)科大學(xué)營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)碩士研究生，全國注冊營養(yǎng)師，擅長營養(yǎng)與慢性病防控，主持昆山市重點研發(fā)項目1項，發(fā)表SCI 1篇及核心論文數(shù)篇，獲2023年中國發(fā)明協(xié)會發(fā)明創(chuàng)業(yè)二等獎，2025年第三屆肥胖防控科普作品大賽科普微文二等獎。
倪怡帆
治未病科（含營養(yǎng)科）住院醫(yī)師
碩士研究生，畢業(yè)于南京醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生（營養(yǎng)與食品衛(wèi)生專業(yè)），擅長：營養(yǎng)與慢性病防治。
醫(yī)學(xué)碩士，昆山市中醫(yī)醫(yī)院治未病科（含營養(yǎng)科）副主任。現(xiàn)為：中華中醫(yī)藥學(xué)會體質(zhì)分會、營養(yǎng)與藥膳分會、科普分會委員；中國健康管理協(xié)會臨床營養(yǎng)與健康專業(yè)委員會理事；中國營養(yǎng)保健食品協(xié)會體重管理專業(yè)委員會理事；江蘇省中醫(yī)藥學(xué)會治未病專業(yè)委員會、中醫(yī)養(yǎng)生康復(fù)委員會委員。長期從事臨床營養(yǎng)領(lǐng)域相關(guān)工作，擅長診治因單純攝入營養(yǎng)物質(zhì)不足或比例不當(dāng)?shù)仍蛞鸬脑l(fā)性營養(yǎng)失調(diào)的患者，尤其善長各種慢病（如高血壓、糖尿病、痛風(fēng)等）、單純性肥胖及特殊人群的營養(yǎng)治療和亞健康人群的體質(zhì)調(diào)理。
