1. 早餐：8:00之前

2023年發(fā)表在國際流行病學(xué)雜志上的一項(xiàng)研究顯示，與習(xí)慣早晨8點(diǎn)前吃早餐的人相比，9點(diǎn)之后吃早飯的人患上2型糖尿病的概率更高，高出59%。

2. 午餐：12:30至13:30

2022年發(fā)表在營養(yǎng)與飲食學(xué)會(huì)雜志上的一項(xiàng)研究顯示，兩餐之間最好間隔4.6至5.5小時(shí)，這樣全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)都更低。如果早上8點(diǎn)前吃完早飯，那么吃午飯就最好在12:30至13:30之間。

3. 晚餐：20:00之前

2021年發(fā)表在營養(yǎng)素雜志上的一項(xiàng)研究顯示，晚上20:00前吃完晚飯，各種疾病風(fēng)險(xiǎn)更低。北京大學(xué)人民醫(yī)院胃腸外科主任醫(yī)師高志冬2023年表示，從人體內(nèi)分泌和消化角度考慮，結(jié)合現(xiàn)代人的作息習(xí)慣，按照22:00為最佳睡覺時(shí)間計(jì)算，晚上18:00至19:00點(diǎn)吃晚飯比較合適。

1. 要規(guī)律吃：三餐按時(shí)

2022年發(fā)表在營養(yǎng)與飲食學(xué)會(huì)雜志上的一項(xiàng)研究顯示：與每天規(guī)律三餐的相比，每天只吃一頓的參與者全因死亡率升高30%、心血管疾病的死亡率升高83%。

此外，兩餐就餐的時(shí)間間隔同樣很重要，與兩餐間隔4.6至5.5小時(shí)的相比，時(shí)間間隔≤4.5小時(shí)的參與者的全因死亡率會(huì)升高17%。因此，“按部就班”的一日三餐真的很重要！

2. 控制食量：少吃兩口

老話常說“壽命是從嘴里省出來”，越來越多的研究證實(shí)，這句話說得一點(diǎn)都沒錯(cuò)。即使你是一個(gè)不胖的人，也能從“管住嘴”中獲得極大的獲益，比如延緩衰老、改善代謝。

其實(shí)，只要每頓“少吃兩口”就可以延緩衰老進(jìn)程。2023年10月，《自然老化》期刊發(fā)表一項(xiàng)研究顯示，每天熱量攝入量減少12%，足以激活對(duì)健康衰老至關(guān)重要的大部分生物途徑，可以增強(qiáng)肌肉，并延緩衰老。這相當(dāng)于在熱量攝入上達(dá)到“九分飽”，也意味著每頓飯少吃最后兩口就能達(dá)到。