1. 早餐：8:00之前

2023年發表在國際流行病學雜志上的一項研究顯示，與習慣早晨8點前吃早餐的人相比，9點之后吃早飯的人患上2型糖尿病的概率更高，高出59%。

2. 午餐：12:30至13:30

2022年發表在營養與飲食學會雜志上的一項研究顯示，兩餐之間最好間隔4.6至5.5小時，這樣全因死亡風險、心血管疾病死亡風險都更低。如果早上8點前吃完早飯，那么吃午飯就最好在12:30至13:30之間。

3. 晚餐：20:00之前

2021年發表在營養素雜志上的一項研究顯示，晚上20:00前吃完晚飯，各種疾病風險更低。北京大學人民醫院胃腸外科主任醫師高志冬2023年表示，從人體內分泌和消化角度考慮，結合現代人的作息習慣，按照22:00為最佳睡覺時間計算，晚上18:00至19:00點吃晚飯比較合適。

1. 要規律吃：三餐按時

2022年發表在營養與飲食學會雜志上的一項研究顯示：與每天規律三餐的相比，每天只吃一頓的參與者全因死亡率升高30%、心血管疾病的死亡率升高83%。

此外，兩餐就餐的時間間隔同樣很重要，與兩餐間隔4.6至5.5小時的相比，時間間隔≤4.5小時的參與者的全因死亡率會升高17%。因此，“按部就班”的一日三餐真的很重要！

2. 控制食量：少吃兩口

老話常說“壽命是從嘴里省出來”，越來越多的研究證實，這句話說得一點都沒錯。即使你是一個不胖的人，也能從“管住嘴”中獲得極大的獲益，比如延緩衰老、改善代謝。

其實，只要每頓“少吃兩口”就可以延緩衰老進程。2023年10月，《自然老化》期刊發表一項研究顯示，每天熱量攝入量減少12%，足以激活對健康衰老至關重要的大部分生物途徑，可以增強肌肉，并延緩衰老。這相當于在熱量攝入上達到“九分飽”，也意味著每頓飯少吃最后兩口就能達到。