一轉眼中高考倒計時了
小編突然想起當年高考犯的慫事
平時從來不喝牛奶的小編
在考試的第2天突發奇想要補充點營養
和數學一決高下
于是250ml牛奶一飲而盡
胸有成竹踏著大步進入考場
悲劇來了
一場120min的考試
前后三次去了衛生間
打斷解題思路3次
浪費寶貴15min時間
最終成績比平時均分少了10分
這一慘痛的經驗教訓必須分享給即將高考的學弟學妹，小編今天特地邀請昆山市中醫醫院營養科負責人，曹瑛醫師給大家科普：
昆山市中醫醫院臨床營養科為各位考生精心設計“營養食譜+要點全攻略”，讓考生吃出最佳狀態，輕松迎戰每一場考試。
均衡營養：碳水化合物（雜糧/薯類）+優質蛋白質（魚/蛋/奶/豆）+膳食纖維（蔬菜/水果）+健康脂肪（堅果/深海魚），缺一不可！
清淡易消化：少油少鹽，避免油膩、辛辣、生冷食物，減少腸胃負擔！
穩定血糖與情緒：低GI主食（糙米/燕麥）搭配少量多餐，保持頭腦清醒和情緒穩定！
護眼補腦：多吃富含DHA（深海魚）、維生素A（胡蘿卜）、抗氧化劑（藍莓）的食物！
根據年齡、身高、體重、活動量，每日能量需要量有所不同（可參考表1），早餐建議占孩子每日能量需要量的25%~30%，中餐35%~40%，晚餐25%~30%，
▲表1：不同年齡輕體力勞動者的能量需要量（ERR）
高中生17歲，女生，身高160cm，體重55kg，屬于正常體重范圍，每日能量需要量估算為2077Kcal，推薦每日攝入能量2000Kcal，食譜示例如下：
|
|
|
|
|
薏米蓮子粥
菜包/肉包/全麥面包
水煮蛋/荷包蛋
清炒雞毛菜
牛奶/酸奶/無糖豆漿
|
|
|
|
|
|
米飯/雜糧飯
豉汁大排
五彩雞丁
蒜蓉空心菜
絲瓜豆腐湯
|
|
|
|
|
|
米飯/雜糧飯
西芹百合炒蝦仁
番茄炒雞蛋
香菇青菜
冬瓜扁尖湯
|
1. 烹飪安全：食材徹底煮熟，隔夜菜、涼菜謹慎食用；堅持清淡烹調，以蒸、煮、燉、快炒為主，避免生冷、油炸、辛辣刺激等烹調方式。
2. 水分補充：少量多次喝溫水，考試前1小時減少飲水。可飲淡菊花枸杞茶（清肝明目）、淡檸檬水（生津止渴），嚴格避免咖啡、濃茶等。
3. 飲食作息規律：按時用餐，七八分飽；睡前不建議進食，牛奶可提前1小時飲用助眠；保證充足睡眠（7～8小時）。
4. 情緒加分餐：香蕉、黑巧克力、堅果等食物可幫助緩解緊張情緒，適量食用。
5. 考前及考試日：考試日吃平日熟悉、易消化的食物，分量適中；可備少量健康零食（堅果、小份水果等、小份面包等）應急。
6. 個體化調整： 考生體質各異，易上火者少選溫補食材（如黃芪、桂圓、大量核桃）；脾胃虛寒者慎食過多寒涼瓜果（如西瓜、梨、苦瓜）；嚴格避免易過敏食物。
每天一小把核桃仁＋黑芝麻（直接吃或打豆漿）
適量攝入海魚（如黃魚、鱸魚，富含DHA）
6月問題：雨水濕熱天氣易讓脾胃“受潮”，導致乏力、食欲差。
溫馨提示
食療需長期堅持
考前勿突然進補
飲食習慣不要突然改變！
飲食習慣不要突然改變！
飲食習慣不要突然改變！
重要的事情說三遍！
最后
祝各位考生
事“半”功倍，圓夢今“夏”
來源：昆山市中醫醫院
