這本書(shū)很多看不懂，講得還是挺全面。35+人群，希望健康高質(zhì)量地多活幾年的，可以參考參考。
目標(biāo)：延長(zhǎng)健康壽命， 不被動(dòng)等待晚年被慢性病、失能困擾，而是讓身體機(jī)能和認(rèn)知狀態(tài)在中年后不持續(xù)下滑，甚至有所改善，即便到八十歲依然保持健康活力，能從事自己熱愛(ài)的活動(dòng)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是壓縮晚年的衰退期，把原本可能充滿痛苦與不便的 “邊緣十年”，轉(zhuǎn)變?yōu)槟芟硎苌睢?shí)現(xiàn)自我價(jià)值的 “紅利十年”，讓長(zhǎng)壽不僅是活得久，更是活得有質(zhì)量。
預(yù)防三大衰退：
預(yù)防認(rèn)知能力衰退：避免記憶力下降、思維遲鈍等問(wèn)題，保持處理復(fù)雜事務(wù)的敏銳度，讓大腦在高齡時(shí)依然能高效運(yùn)轉(zhuǎn)。
預(yù)防身體機(jī)能衰退：維護(hù)肌肉力量、平衡性、骨密度、耐力等關(guān)鍵身體指標(biāo)，避免因機(jī)能下降導(dǎo)致行動(dòng)受限，減少跌倒、受傷及后續(xù)連鎖健康問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)。
預(yù)防情緒衰退：重視中年后可能出現(xiàn)的幸福感下滑、情緒低落等問(wèn)題。 保持積極情緒。
行動(dòng)：
落實(shí)四大核心行動(dòng)，搭配外源分子輔助
運(yùn)動(dòng)：作為抗衰老的核心武器，細(xì)分出多項(xiàng)針對(duì)性訓(xùn)練，比如通過(guò)二區(qū)有氧訓(xùn)練提升有氧效率，借助力量訓(xùn)練維持肌肉量，還有穩(wěn)定性訓(xùn)練預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷 。
營(yíng)養(yǎng)：摒棄模糊的飲食建議，倡導(dǎo)以營(yíng)養(yǎng)生物化學(xué)視角規(guī)劃飲食。每個(gè)人需結(jié)合自身情況調(diào)整，比如借助動(dòng)態(tài)血糖監(jiān)測(cè)優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)，優(yōu)先攝入足量高蛋白食物，避開(kāi)高糖，高熱量，高飽和脂肪，高鹽。
睡眠：將睡眠視為大腦自我修復(fù)的關(guān)鍵手段。保障足量的優(yōu)質(zhì)睡眠。
情緒健康：將其納入長(zhǎng)壽的重要保障。通過(guò)建立社交聯(lián)結(jié)、培養(yǎng)興趣愛(ài)好、及時(shí)疏導(dǎo)壓力等方式調(diào)節(jié)情緒，避免忽視情緒問(wèn)題給身心帶來(lái)的長(zhǎng)期損害。
外源分子：作為補(bǔ)充手段，可在專業(yè)指導(dǎo)下借助合適的藥物、營(yíng)養(yǎng)素等外源物質(zhì)，輔助預(yù)防慢性病、延緩身體機(jī)能衰退，但這始終需配合前四項(xiàng)核心戰(zhàn)術(shù)，而非替代。
太復(fù)雜了，看完就放棄了百歲這個(gè)念頭。
