這本書很多看不懂，講得還是挺全面。35+人群，希望健康高質量地多活幾年的，可以參考參考。
目標：延長健康壽命， 不被動等待晚年被慢性病、失能困擾，而是讓身體機能和認知狀態在中年后不持續下滑，甚至有所改善，即便到八十歲依然保持健康活力，能從事自己熱愛的活動。簡單來說，就是壓縮晚年的衰退期，把原本可能充滿痛苦與不便的 “邊緣十年”，轉變為能享受生活、實現自我價值的 “紅利十年”，讓長壽不僅是活得久，更是活得有質量。
預防三大衰退：
預防認知能力衰退：避免記憶力下降、思維遲鈍等問題，保持處理復雜事務的敏銳度，讓大腦在高齡時依然能高效運轉。
預防身體機能衰退：維護肌肉力量、平衡性、骨密度、耐力等關鍵身體指標，避免因機能下降導致行動受限，減少跌倒、受傷及后續連鎖健康問題的風險。
預防情緒衰退：重視中年后可能出現的幸福感下滑、情緒低落等問題。 保持積極情緒。
行動：
落實四大核心行動，搭配外源分子輔助
運動：作為抗衰老的核心武器，細分出多項針對性訓練，比如通過二區有氧訓練提升有氧效率，借助力量訓練維持肌肉量，還有穩定性訓練預防運動損傷 。
營養：摒棄模糊的飲食建議，倡導以營養生物化學視角規劃飲食。每個人需結合自身情況調整，比如借助動態血糖監測優化飲食結構，優先攝入足量高蛋白食物，避開高糖，高熱量，高飽和脂肪，高鹽。
睡眠：將睡眠視為大腦自我修復的關鍵手段。保障足量的優質睡眠。
情緒健康：將其納入長壽的重要保障。通過建立社交聯結、培養興趣愛好、及時疏導壓力等方式調節情緒，避免忽視情緒問題給身心帶來的長期損害。
外源分子：作為補充手段，可在專業指導下借助合適的藥物、營養素等外源物質，輔助預防慢性病、延緩身體機能衰退，但這始終需配合前四項核心戰術，而非替代。
太復雜了，看完就放棄了百歲這個念頭。
