昆山市中醫(yī)醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科為各位考生精心設(shè)計(jì)“營(yíng)養(yǎng)食譜+要點(diǎn)全攻略”，讓考生吃出最佳狀態(tài)，輕松迎戰(zhàn)每一場(chǎng)考試。

均衡營(yíng)養(yǎng)：碳水化合物（雜糧/薯類）+優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（魚/蛋/奶/豆）+膳食纖維（蔬菜/水果）+健康脂肪（堅(jiān)果/深海魚），缺一不可！

清淡易消化：少油少鹽，避免油膩、辛辣、生冷食物，減少腸胃負(fù)擔(dān)！

穩(wěn)定血糖與情緒：低GI主食（糙米/燕麥）搭配少量多餐，保持頭腦清醒和情緒穩(wěn)定！

護(hù)眼補(bǔ)腦：多吃富含DHA（深海魚）、維生素A（胡蘿卜）、抗氧化劑（藍(lán)莓）的食物！

根據(jù)年齡、身高、體重、活動(dòng)量，每日能量需要量有所不同（可參考表1），早餐建議占孩子每日能量需要量的25%~30%，中餐35%~40%，晚餐25%~30%，

▲表1：不同年齡輕體力勞動(dòng)者的能量需要量（ERR）

高中生17歲，女生，身高160cm，體重55kg，屬于正常體重范圍，每日能量需要量估算為2077Kcal，推薦每日攝入能量2000Kcal，食譜示例如下：

1. 烹飪安全：食材徹底煮熟，隔夜菜、涼菜謹(jǐn)慎食用；堅(jiān)持清淡烹調(diào)，以蒸、煮、燉、快炒為主，避免生冷、油炸、辛辣刺激等烹調(diào)方式。

2. 水分補(bǔ)充：少量多次喝溫水，考試前1小時(shí)減少飲水。可飲淡菊花枸杞茶（清肝明目）、淡檸檬水（生津止渴），嚴(yán)格避免咖啡、濃茶等。

3. 飲食作息規(guī)律：按時(shí)用餐，七八分飽；睡前不建議進(jìn)食，牛奶可提前1小時(shí)飲用助眠；保證充足睡眠（7～8小時(shí)）。

4. 情緒加分餐：香蕉、黑巧克力、堅(jiān)果等食物可幫助緩解緊張情緒，適量食用。

5. 考前及考試日：考試日吃平日熟悉、易消化的食物，分量適中；可備少量健康零食（堅(jiān)果、小份水果等、小份面包等）應(yīng)急。

6. 個(gè)體化調(diào)整： 考生體質(zhì)各異，易上火者少選溫補(bǔ)食材（如黃芪、桂圓、大量核桃）；脾胃虛寒者慎食過(guò)多寒涼瓜果（如西瓜、梨、苦瓜）；嚴(yán)格避免易過(guò)敏食物。

一、養(yǎng)好脾胃——身體“加油站”不能垮

▼怎么吃▼

早餐喝山藥粥（健脾養(yǎng)胃）

午餐加份蓮子排骨湯（補(bǔ)中益氣）

避開(kāi)油膩甜品，減輕腸胃負(fù)擔(dān)

二、穩(wěn)住心神——趕走考前焦慮

▼怎么吃▼

晚餐主食換成小米百合飯（安神助眠）

下午茶喝桂圓紅棗茶（養(yǎng)心補(bǔ)血）

午后禁咖啡奶茶

三、補(bǔ)腦有方——給大腦“充電”

▼怎么吃▼

每天一小把核桃仁＋黑芝麻（直接吃或打豆?jié){）

適量攝入海魚（如黃魚、鱸魚，富含DHA）

6月問(wèn)題：雨水濕熱天氣易讓脾胃“受潮”，導(dǎo)致乏力、食欲差。

應(yīng)對(duì)秘訣

煮粥煲湯加薏米、赤小豆—祛濕“雙劍客”

做菜用荷葉包飯蒸肉—清香解暑濕

少吃冰鎮(zhèn)西瓜，改吃楊梅、蓮霧—生津不傷脾