40歲的孫女士為了保持身材，每周雷打不動(dòng)晨跑5次，配速嚴(yán)格控制在每公里6分鐘。然而，這份看似自律的運(yùn)動(dòng)模式堅(jiān)持一個(gè)月后，卻讓她不得不走進(jìn)昆山市第一人民醫(yī)院就診。

孫女士描述：“腿像灌了鉛，上下樓梯必須扶欄桿，走路都困難。” 運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)門診葉曉生副主任醫(yī)師表示：“經(jīng)過檢查發(fā)現(xiàn)，孫女士的雙膝關(guān)節(jié)脛骨平臺(tái)已出現(xiàn)明顯骨髓水腫。”

孫女士的癥狀為典型慢性運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)慢性損傷比急性損傷更為多見，骨、關(guān)節(jié)、肌、肌腱、韌帶、筋膜、滑囊及其相關(guān)的血管、神經(jīng)等均可因慢性損傷而受到損害。

不知從何時(shí)開始，跑步從“最孤獨(dú)的運(yùn)動(dòng)”逐漸晉升為“全民運(yùn)動(dòng)”。晨光里的城市綠道、落日下的公園小徑，我們總能看到跑者的身影。

接下來，葉曉生副主任醫(yī)師和大家聊聊關(guān)于跑步的學(xué)問

一般建議：對(duì)于大多數(shù)成年人來說，每周進(jìn)行3-5次跑步較為合適。既保證身體得到足夠的運(yùn)動(dòng)刺激，又不會(huì)因過于頻繁的運(yùn)動(dòng)給身體帶來過度負(fù)擔(dān)。速度以每分鐘大約180步，約7-8分鐘/公里為宜。

辦公室久坐族，啟動(dòng)階段可采用快走與慢跑交替的方式，下一步根據(jù)自身身體適應(yīng)情況逐漸增加跑步頻率；

患有三高的人群，需要根據(jù)自身身體狀況和醫(yī)生建議來確定跑步頻率；

產(chǎn)后恢復(fù)的女性，在骨盆穩(wěn)定性檢測通過之前，可采用“十分鐘碎片跑法”，之后再根據(jù)身體恢復(fù)情況調(diào)整跑步頻率。

一般建議：對(duì)于以健身、減脂為主要目的的普通跑步愛好者，每次跑步距離在3-5公里較為適宜。既達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，促進(jìn)身體新陳代謝，又不會(huì)對(duì)身體造成過度的疲勞和損傷。

馬拉松運(yùn)動(dòng)員或有專業(yè)訓(xùn)練需求的人群，跑步距離會(huì)根據(jù)訓(xùn)練計(jì)劃和目標(biāo)有所不同，可能會(huì)進(jìn)行長距離的耐力訓(xùn)練，如10公里以上甚至更長距離；對(duì)于身體較為虛弱或剛開始跑步的人，應(yīng)從較短距離開始，如1-2公里，逐漸增加距離，讓身體有一個(gè)適應(yīng)的過程。

跑步最大心率的計(jì)算公式為220-年齡。例如，40歲的孫女士，其最大心率約為220-40=180次/分鐘。如果進(jìn)行中等強(qiáng)度的跑步，目標(biāo)心率可設(shè)定在最大心率的50%-70%左右，即90-126次/分鐘。如果進(jìn)行高等強(qiáng)度的跑步，目標(biāo)心率可設(shè)定在最大心率的60%-70%左右，即108-126次/分鐘，別讓心臟“超負(fù)荷”工作。

來源：昆山市第一人民醫(yī)院